【余計なことを言わない＆自分の機嫌をとる】ジャーナリング30日で変わった話

こんにちは、てんのしごと道具店の店長てんです。

なにか現状を変えたい！と思って自己啓発本を読んだりジムに行ってみたり。でも思うような自分になれなくてまたモヤモヤに戻っちゃう。そんな自分に自己嫌悪しちゃうことありませんか？

最近よく目にする「ジャーナリング」というワード。どうやら紙とペンだけでできて、自分を変えることができるらしい。ということで、1か月ほどジャーナリングを続けてみました。

ジャーナリングは、頭の中にある考えや気持ちを、思いつくまま紙に書き出すこと。書く瞑想とも呼ばれているそうです。きれいに書く必要も、正しい答えを出す必要もありません。自分の中にあるものを、一度紙の上に出してみるだけです。

毎朝15分くらいを目安に始めたジャーナリングですが、思っていた以上に自分の気持ちや行動に変化がありました。特に大きかったのは、コミュニケーション、自分の機嫌、そして「まあ何とかなるかも」と思える感覚です。

ジャーナリングを30日続けて感じた5つの変化

まずは、1か月続けてみて「これは良かったな」と感じたことをまとめます。

• コミュニケーションをシンプルにできるようになった
• 雑談で相手への興味が自然に湧くようになった
• 後回しにしていたことを動かせるようになった
• 困った時に「何とかなるかも」と思えるようになった
• 自分の取扱説明書が少しずつ増えた

もちろん、ジャーナリングを始めた次の日から急に人生が変わったわけではありません。ただ、モヤモヤを抱えたまま考え続ける時間が減って、「本当は何が嫌だったのか」「今できることは何なのか」が見えやすくなった感覚があります。

1. 言わなくていい一言を、言わずに済むようになった

私が一番効果を感じたのは、コミュニケーションです。

私は何かを提案したり、相談したりする時に、つい説明が長くなりがちなんでして…「私はこう思っていて、こういう方法を考えて、それを選んだ理由はこれで」と、できるだけ丁寧に伝えようとしていました。

でも、話した後に「ちょっと言いすぎたかも」「もっと違う言い方があったかも」とモヤモヤすることも多くて。自分がたくさん提案したぶん、結局ぜんぶ自分で責任を背負うことになってしまったな、と思うこともありました。

ジャーナリングを初めて1週間くらい経った時、家の中で気になっていたことを紙に書き出しました。生後2ヶ月の赤ちゃんの夜の対応をしていた頃、寝る前や朝に哺乳瓶が洗われていないことが何度かあったんです。(夜対応をしないほうが洗うルール)

寝不足の中で気づく側になると、「なんで言わないとできないんだろう」「同じ状況なのに、どうして私ばかり気にしなきゃいけないんだろう」と、モヤモヤがどんどん広がってしまいます。

以前の私なら、できていなかった回数や、自分がどれだけ眠かったかや、せめて頼んでほしかったことまで、いろいろ言ってしまっていたと思います。

でも書いてみたら、解決したいことはとてもシンプルでした。

寝る前と朝に、哺乳瓶を洗ってほしい。

夫に悪気があるわけではなく、ただ疲れすぎていて視界に入っていなかっただけかもしれない。だったら、寝る前に「哺乳瓶お願いね」と一言伝えればいい。朝も同じように声をかければいい。

そのほうが、私も余計な言葉で相手を傷つけずに済みます。数回繰り返せば、相手も忘れないように意識してくれるかもしれません。

実際にそれでうまくいきました。

もちろん、毎回「声をかける側」になるのがしんどい時もあります。でも、感情の勢いでたくさん言って、お互いに傷ついて、それでも哺乳瓶は洗われていない、となるよりはずっと良かったです。

書くことで、怒りや悲しみがなくなるわけではありません。でも、その奥にある「私は結局どうしたいの？」を見つけやすくなりました。

2. 雑談の中で、人の気持ちを聞くのが楽しくなった

もともと私は、モヤモヤした時に紙へ書くことはありました。でも今回は、モヤモヤしていない日も毎朝書くことにしました。

何も悩みがない日に書こうとすると、最初は本当に書くことがありません。「今日も特に何もないな」「頭に浮かぶのはToDoばかりだな」と感じました。

そんな日は、ネットで検索したジャーナリングのテーマを調べて参考にしました。

• 最近うれしかったことは何だったか
• 将来どんな自分でいたいか
• 今日はなぜ気分がいいのか
• 最近、思い切って行動したことはあるか

こういう問いに答えていると、普段なら通り過ぎてしまう自分の感情に気づきます。

「今日はなぜか気分がいいな」「いつもなら面倒でやらないことを、今日はやろうと思えたな」。そんな小さな変化を、自分の中で拾えるようになっていきました。

すると不思議なことに、友達や家族との雑談でも、「この人はどうしてそう思ったんだろう」と純粋に気になるようになりました。

最近思い切ってやったことはある？ それは何がきっかけだった？ 条件が違ったら、それでもやっていた？

ジャーナリングで自分にしていた質問を、今度は相手にも自然に向けられるようになった感じです。

会話が上手になった、というよりも、人の気持ちや選択の理由に興味を持てるようになったことがうれしかったです。

3. 面倒だった行動を、小さく始められるようになった

ジャーナリングをしていて、自分のテンションが下がっている理由に気づくことがありました。

私は手元にコンプレックスがあって、爪の形があまり好きではありません。以前は自分で手入れをがんばっていたのですが、なかなかうまくいかず、きれいに整えてもらえたのはネイルサロンに通っていた時でした。

ただ、オランダに移住してからは、予約やメニューの確認がとにかく面倒で。自分がしたい施術は何という名前なのか、オランダ語ではどう調べればいいのか、口コミのいいお店はどこなのか。考えるだけで後回しになっていました。

でも書いているうちに、「最近、動画を撮りたくないと思う理由のひとつは、手元を映したくないからかも」と気づいたんです。

そこまで分かったら、答えはシンプルでした。

ネイルを予約する。

文字にしてしまうと、分からなかったら聞けばいいし、まず行ってみればいいか、と思えます。実際に予約して整えてもらったら、手元を見るたびに気分が良くなって、「じゃあ動画も撮ろう」と行動につながりました。

自分にとって爪を整えることは、思っていた以上に大事なことだったんだなと分かりました。

他にも、コワーキングスペースの見学予約やオンライン英会話の契約など、ずっと気になっていたけれど面倒だったことを少しずつ進められました。

続かないなら、5秒でもいい

ストレッチもそうです。「30秒伸ばしましょう」と言われると、その30秒が暇で仕方なくて続きませんでした。

なので、自分に合う形に変えました。

• 伸ばすのは5秒
• 回数は5回
• 迷ったら、とりあえず5

5秒だけなら待てる。5回だけならできる。そんなふうに始めたら、意外と続きました。5秒を何回かやっているうちに、「もうちょっと伸ばそうかな」と思える日もあります。

最初から理想の形でやろうとしなくていいんだなと思いました。やらないよりは、5秒でもやったほうがいい。そのくらいの気持ちのほうが、私には合っていました。

4. 自分の取扱説明書が増えていった

昔から、「自分がこういう状態になった時、何をすれば回復するのか」という答えがほしいと思っていました。

頭痛がしたらこれをすると楽になる、とか。食べすぎた後はこうすると元に戻りやすい、とか。自分のことを分かっている人の話を聞くと、いいなと思っていたんです。

30年ほど生きてきたので、もちろん少しは分かっていることもあります。でも、ジャーナリングを続けると、自分の取扱説明書に書けることを見つけるスピードがアップ。

たとえば、私はネイルで気分が上がる。これは今回かなりはっきり分かりました。

そして、「趣味は何ですか？」と聞かれた時に困ることが多かったのですが、書いているうちに、私は模様替えがかなり好きなんだと気づきました。

家具の位置をすぐ変えたくなるし、生活環境が変わるたびに部屋を調整してきました。物をなくしやすいからこそ、暮らしやすい配置を考えることも多いです。

模様替えをして、部屋がすっきりした時。課題が解決して、暮らしが少し楽になった時。その感覚が好きなんだと思います。

だからこれから趣味を聞かれたら、「模様替えです」と言っていいのかもしれません。なんだそれ、と思うかもしれないけれど、自分が好きならそれでいいですよね。

やりたいことを書いていると、ワクワクするテーマも、逆に気持ちがしぼんでいくテーマも見えてきます。自分を元気にするものと、疲れやすいものが分かってくると、毎日の選び方も少し変わります。

5. 「大したことなかったかも」と思える経験が増えた

ジャーナリングを始める前は、気になることがあると頭の中で何度も反芻してしまうことがありました。

夫とのやりとりについても、「どうしたら伝わるんだろう」「どうしたら主体的に動いてくれるんだろう」と、かなり悩んでいました。

でも後から書いたページを見返すと、起きていたことは「哺乳瓶の洗い忘れが続いた」というだけだったりします。

もちろん、その時に感じていたしんどさは本物です。ただ、解決策は意外と小さかった。リマインドする、お互いの睡眠を少しでも確保する、休日は無理に出かけず休む。そんな対応で状況は変えられました。

仕事でも、7月から8月にかけてうまくいかないことがあり、かなり落ち込みました。でも書いてみたら、まだできることがありました。やらなければいけないことも見えました。

落ち込んでいるだけでは状況は変わらないけれど、できることを一つやってみたら、実際に少し変わったんです。

そんな経験が積み重なると、「今はピンチに見えるけれど、意外と何とかなるかも」と思えるようになります。

何も考えずに楽観的になるというより、考えを整理して、できることをやってみたら何とかなったという記憶が増えていく感じです。

30日間のジャーナリングで分かった、続け方のコツ

最初の日は、5分ほどで終わりました。書いたのは「書くことがない」「ToDoばかり思い浮かぶ」ということくらいです。

それでも数日続けると、ページいっぱいまで書ける日も出てきました。アロマキャンドルを灯して、少しリラックスできる空間にしてみたりもしました。

途中でテーマを決めて書くこともありましたが、最初の頃はテーマがあると窮屈に感じました。書きたいことが別にあるのに、「このテーマについて書かなきゃ」と思ってしまったからです。

なので、初期はテーマなしで自由に書くほうが合っていました。

一方で、15日ほど続けた頃には、最初に抱えていたモヤモヤをある程度書き出し切った感覚がありました。その頃からは、テーマがあることで新しいことを考えられるようになりました。

つまり、同じ人でも、その時期によって合うやり方は変わるんだと思います。

• 書くことがあふれている時は、テーマなしで自由に書く
• 何も浮かばない時は、問いやテーマを借りる
• 書きたくない日は、短く終わってもいい
• ネガティブな気持ちを書いた後は、できれば前向きな一言で閉じてみる

8日目には、まったく気分が乗らず「書きたくない」で終わった日もありました。それでも、そういう日があっていいと思っています。

毎日完璧に書くことよりも、また次の日にノートを開けることのほうが大事でした。

「すっきりする条件」を知ると、自分の機嫌を取りやすい

25日目には、1冊のノートを使い切りました。残りの日は大きな付箋に書くことにしましたが、ノートを使い切った時の「すっきりした」「気持ちいい」という感覚が印象に残りました。

そこで、「私は他にどんな時にすっきりするんだろう？」と書き出してみました。

• 物を使い切った時
• 物をちゃんと使いこなせた時
• 適度に体を動かした時
• 季節を感じられた時
• 部屋や庭など、見た目がすっきりしている時
• 悩みを解消できた時

これが分かると、なんとなく落ち着かない日や、理由なくモヤモヤする日に試せることが増えます。

部屋を少し片づける。5秒だけストレッチする。使いかけのものを最後まで使ってみる。外に出て季節を感じる。

大きな解決ではなくても、自分がすっきりしやすい行動を一つ選ぶだけで、気持ちが変わることがあります。

紙とペンがあれば、自分の中にある答えを探せるかもしれない

ジャーナリングは、特別な道具がなくても始められます。お気に入りのノートがあれば気分は上がるかもしれませんが、紙とペンだけでも十分です。

何を書けばいいか分からないなら、「今、頭の中にあること」「今日ちょっと気になったこと」「本当はどうしたいのか」からで大丈夫です。

書くことがない日があっても大丈夫。5分で終わっても、「書きたくない」とだけ書いて終わっても大丈夫です。

私も、最初から自分に合うやり方が分かっていたわけではありません。テーマが合わない時もあったし、書けない日もありました。でも続けるうちに、自分のモヤモヤの正体や、自分の機嫌を取る方法が少しずつ分かってきました。

もし今、何だかモヤモヤしているけれど、新しいことを始めたいと思っているなら。紙とペンが、気持ちをほどくきっかけになるかもしれません。

自分の中にあるものを、まずはそのまま書いてみてくださいね。